【完全版】筋トレのピラミッドとは？

2025年6月06日

お知らせ

【完全版】筋トレのピラミッドとは？ビジネスマンこそ知っておくべき筋トレの優先順位

忙しいビジネスマンにこそ必要な「筋トレの戦略」

「筋トレを始めたはいいけど、何を優先すべきか分からない」「とりあえずプロテインを飲んでるけど効果が実感できない」──そんな声をよく聞きます。

実は、筋トレにも“優先順位”があります。そして、それを図式化したものが「筋トレのピラミッド（The Muscle and Strength Training Pyramid）」です。これは、限られた時間で最大の成果を出すための戦略的フレームワーク。まさに、成果主義のビジネスマンと相性抜群です。

筋トレのピラミッドとは？

筋トレのピラミッドは、アメリカの著名なトレーナー・エリック・ヘルムズ（Eric Helms）氏によって提唱された理論。トレーニングの成果に影響を与える要素を「重要度順」にピラミッド形式で表しています。

下層にあるほど重要で、上層にいくほど優先度は下がります。つまり、「いきなりサプリに手を出すより、まずは下から整えよ」という考え方です。

筋トレのピラミッド6層構造（トレーニング編）

第1層：トレーニングの量と頻度（ボリューム）

トレーニングの基本は「どれだけ体に刺激を与えられるか」。
筋肉を成長させるには週あたりの総トレーニング量（セット×回数×重量）が最重要。
忙しい人でも、週2〜3回、全身トレを15分ずつ行うだけで違いが出ます。

第2層：強度（負荷）

トレーニングで扱う重量や負荷のレベル。
適切な重さで筋肉を限界まで追い込むことが重要。
たとえば「10回ギリギリ上がる重さ」を選ぶだけで効果が跳ね上がります。

第3層：種目選択

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの「コンパウンド種目」が中心。
忙しい人ほど「複数の筋肉を同時に鍛える種目」で効率化を。
補助種目はその後でOK。

第4層：フォームと休憩時間

正しいフォームがケガを防ぎ、効果を高める。
セット間の休憩時間（60秒〜2分）も成果に影響。
ビジネスマンなら「集中力のトレーニング」にもなる。

第5層：トレーニングの順序と変化

種目の順番、メニューのローテーション。
「飽きない」「怪我を防ぐ」ための工夫。
例：週ごとに種目を微調整するだけでもモチベーション維持に◎。

第6層：サプリメント・ギア

最も優先度は低い。
プロテインやBCAAなどは「整った土台があってこそ」活きる。
まずは睡眠・栄養・トレーニングの土台が前提。

なぜビジネスマンに筋トレのピラミッドが効くのか？

✅ 時間効率が高い

限られた時間で成果を出すための「優先順位」が明確。無駄な努力を省き、短時間で最大限のリターンを得られます。

✅ 成果主義に通じる考え方

トレーニングも仕事も「土台」がすべて。数字（ボリューム）、プロセス（フォーム）、結果（筋肥大）という構造は、ビジネスのPDCAと通じる部分が多い。

✅ 自己管理能力が高まる

食事、睡眠、ストレス管理が自然と向上。これは、レジリエンス（精神的回復力）を高めるベースにもなります。

よくある誤解と落とし穴

いきなりサプリに頼るのは逆効果
→ ピラミッドの一番上。下の層が整っていないと意味なし。
毎日ジムに行く必要はない
→ 週2〜3回でも、正しい優先順位で取り組めば十分。
体重より「扱える重量」や「フォームの質」が重要
→ 成果は見た目だけでなく、内面の変化にも現れます。

まとめ：筋トレもビジネスも「戦略」がすべて

筋トレのピラミッドは、ただの筋トレ理論ではありません。
それは「リソースが限られた中で、最大の成果を出す」というビジネス思考そのものです。

だからこそ、忙しいビジネスマンにこそ筋トレを──。
そして、筋トレを「時間の浪費」ではなく、「自己投資」に変えるために、このピラミッドを武器にしてください。

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