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2022年10月14日
現代人に不足しやすいマグネシウムを解説！
こんにちは！
ganbaru gymの太田です！
本日は「現代人に不足しやすい栄養素”マグネシウム”」についてお話します！
マグネシウムとは？
ナトリウムとカリウムのように、互いに作用し合って働くミネラルのことをブラザーミネラルと呼びます。
現代の食生活ではどうしても塩分が多くなりやすく、浮腫みの原因や血圧が上がり過ぎてしまうということがあります。
そのような場合に塩分を控えることもそうですが、カリウムの多い野菜や果物を取り入れることで、不要な塩分(ナトリウム)の排出が可能になるというような体内のバランスを整えてくれます。
そこでカルシウムのブラザーミネラルがマグネシウムということになります。
カルシウムは身体にとって良いというようなことや、骨を強くするというイメージが根強くあるかもしれませんが、実は動脈硬化を進める原因になってしまったり、逆に骨が脆くなってしまうことも考えられます。
つまり現代人にとってはカルシウムを摂るというイメージが強過ぎて、マグネシウムが足りなくなってしまっているという現実があります。
マグネシウムを摂ることのメリット
先ほどカルシウムが過多になりがちなことに加え、マグネシウム不足が現代人に多く見られるということをお話しました。
そこでマグネシウムを日常的に摂ることのメリットを３つご紹介します。
①糖尿病の予防
マグネシウムには血糖値の上昇を抑える働き、インスリン抵抗性を抑える働きがあります。
インスリン抵抗性とは、インスリン感受性の低さを表しており、インスリン抵抗性が高いほど血糖値を下げるインスリンが効きにくく、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
つまりインスリン抵抗性が低い人ほど、血糖値を正常に下げる能力が高く、栄養が体内に入って来た時に、脂肪よりもより筋肉に効率良く栄養を届けることが可能になります。
このインスリン抵抗性が高いということは、血糖値のコントロールが上手く出来ず、いわば二型糖尿病に近いような状態になってしまいます。
具体例としては少量の食事しかしていないのにも関わらず、太りやすいもしくは痩せにくいということが考えられます。
②不眠症の改善
ここは意外に思われる方も多いかもしれませんが、不眠症とマグネシウム不足は密接に関係しています。
日本では、不眠に悩んだら睡眠導入剤や精神安定剤として「ベンゾジアゼピン系」の薬が良く処方されることがありますが、海外では処方に際して非常に慎重になるようです。
その理由としては、認知症の原因になり得ることと、薬自体に依存性があるという２点があります。
そこで薬に頼る前にまずは食事や栄養を変えることから試して頂き、特にその中でもマグネシウムを日常から摂るようにしてみて下さい。
③皮膚、関節、筋肉に良い影響
マグネシウムは海水浴のような形で、皮膚からも体内に取り込むことが出来ます。
日常からマグネシウム不足、カルシウム過多になっている場合は、身体全体の筋肉が硬くなっている可能性が非常に高いです。
そこで「エプソムソルト」などの硫酸マグネシウムの含まれた入浴剤を使用して入浴することで、身体全体の筋肉が緩まることによるリラックス効果も得ることが出来ます。
また皮膚に関しては乾癬や日焼けの痛みなどにも効果があるようなので、1日の終わりに疲れを取りやすいルーティンを作ってあげることが非常にオススメです！
1日に必要なマグネシウム量とオススメの食材
例えば成人の男性であれば目標摂取量は370mg/日、女性であれば290mg/日とされています。
私の肌感だと、意識せずにこの量を不足なく摂ることが出来ている方は非常に少ないように感じます。
マグネシウムが多く含まれている食材に関しては、緑の濃い野菜に非常に多く含まれています。
例えばゴーヤ、ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどが挙げられます。
ひじき、わかめ、海苔、昆布などの海藻類や玄米、バナナ、アボカド、ナッツ類にも豊富に含まれています。
また同時にタンパク質も摂ることが出来る食材としては、青魚、タコ、牡蠣、納豆といったものもあり、一石二鳥なので、積極的に取り入れたい食材になっています。
食べたもの、口にしたもので私たちの身体は作られています。
実験だと思って少し意識して日常に取り入れて頂けると幸いです！
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