2023年1月09日

タンパク質足りてますか?〜健康と身体作りのために〜

こんにちは!

ganbaru gymの太田です!

 

本日は「タンパク質はどうして必要か」について解説します!

 

 

タンパク質とは

 

前回はプロテインについてお話しましたが、今回は基本的に食材からタンパク質を摂った方が良い理由と、どのくらいを目安に日々タンパク質を摂っていくべきかを解説します。

 

タンパク質は筋肉はもちろん、臓器、髪、骨、皮膚などの栄養となる重要な栄養素になるというお話をしました。

中でもまずは臓器を正常に動かすのにタンパク質は必要になり、タンパク質が今までの生活で慢性的に不足していた方は、タンパク質を多く摂ったところで、タンパク質不足により消化吸収を行う内臓がそもそも働いていないため、食べることが出来ないか、タンパク質不足により消化酵素が不足しており、食べても消化不良を起こしてしまうことも考えられます。

 

そもそもタンパク質は20種類のアミノ酸が結合して出来ているものになり、中でも体内で合成出来ない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。これがいわゆる「EAA」となります。

それらを偏りなくバランス良く普段から摂取することで、初めて十分な量のタンパク質を体内で作ることが出来ます。

 

 

 

まずは動物性のタンパク質を積極的に!

 

タンパク質は大きく分けて動物性、植物性の2種類がありますが、まずはその中でも意識的に動物性のタンパク質を摂ることをオススメしています。

それは魚や肉などの動物性のタンパク質の方が、小麦や大豆などの植物性のタンパク質に比べプロテインスコアが高く、食品に含まれるタンパク質の割合や体内での利用率が高いことが分かっています。

 

 

迷ったらコレ。オススメ食材ベスト5

 

①卵

プロテインスコア、アミノ酸スコア共に100

安価で手に入り、調理もしやすい。

黄身にはビタミンC以外全てのビタミンミネラルが含まれており、食べるマルチビタミン。

 

②胸肉、ささみ

こちらはコストパフォーマンスが優れていることに加え、脂質がほぼ0です。

ローファットで普段の食生活を過ごす方にとっては欠かせないタンパク源。

 

③豚ヒレ肉

実は鶏胸肉よりもプロテインスコアが高く、脂の少ない豚ヒレがオススメ。

ただ鶏肉に比べると消化吸収がゆっくりになるので、量を多く食べる方には鶏胸肉が良いかもしれない。

 

④青魚、サーモン

ここで紹介する中で唯一オメガ3脂肪酸が含まれているタンパク源。

良質な脂質でもあるオメガ3を含む青魚やサーモンは1日1食は入れることが理想的。

ボディメイクや美肌、血管系の健康にも効果があるので、魚からの栄養は欠かせない。

 

 

⑤牛モモ肉

牛肉の赤身はタンパク質も豊富で、中でも女性に嬉しい鉄分や、筋肉の合成に役立つクレアチンが含まれている。

こちらもボディメイクをしている特に女性には毎日摂って欲しい食材の一つです。

 

 

まとめ

 

普段食事をする時に何を考えてその選択をしていますか?

その時に食べたいものや、今の場所からアクセスしやすいレストランなど様々あると思いますが、新しい観点として、「必要な栄養素を優先的に入れてあげる」ということを是非考えていただけたら嬉しいです。

とにかくお腹がいっぱいになれば良いという形で食事を選択していると、量は食べているのに必要な栄養素は足りていないという、「質的な栄養失調」になっている可能性があります。

その結果食べているのに満足感や満腹感が少なくなってしまい、オーバーカロリーになりやすいことも考えられるので、食事の際はタンパク質を始め、食物繊維やビタミンミネラルのバランスを考えて頂くことが非常にオススメです。

 

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