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2023年2月14日
普段からビタミンDを摂るべき理由を解説！
こんにちは！
ganbaru gym（ガンバルジム）の太田です！
本日は「普段からビタミンDを摂るべき理由」についてお話していきます！
そもそもビタミンDとは
ビタミンDはビタミンの中でもあまり馴染みの無い部類に入るのではないかと思います。
そもそもビタミンは水溶性と脂溶性に分かれており、ビタミンDは脂溶性のビタミンに分類されます。
また脂溶性のビタミンの特徴としては、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
なので基本的には良質な油と一緒に摂ることを心掛けて頂けると、身体にとってメリットを享受しやすい仕組みになっています。
ビタミンDを摂ることによるメリット
・コロナウイルスによる致死率の低下
・カルシウムの代謝を正常にし、骨を強くする
・うつ病を始めとした精神疾患の予防
・筋力の低下を予防
・免疫力の向上
代表的なところだと上記のものが挙げられます。
ビタミンDは脂溶性のビタミンのため、過剰に摂取した分は尿として排出されません。
また理想の血中ビタミンD濃度は、40〜80(ng/mL)とされています。
摂りすぎや過剰摂取には注意が必要ですが、約8割ほどの人が30(ng/mL)以下のいわゆる「不足」状態になっているとのデータもあります。
過剰摂取で健康被害が出る恐れがあるのは、150(ng/mL)とされているため、サプリメントで大量に摂り続けない限りは、健康被害の心配はそこまで考えなくて良いかと思っています。
ビタミンDは肝臓で合成されるため、肝機能が低下していたり、肝臓の数値があまり良くない方は、血中濃度は少し上がりにくくなります。
定期的に血液検査を受けることで、自分自身の栄養状態がどのような状態かチェック出来ると理想です。
ビタミンDを摂るには3つの方法だけ
ビタミンDを合成する方法は下記の3つのみです。
優先したい順位で言うと、①②＞③という形になります。
①食事から摂る
ここでは基本的に「魚を食べる」ことをオススメします！
ビタミンDにフォーカスして見た時は、サーモンやメカジキ、イワシなどに多く含まれていますが、DHA/EPAといった良質な油を摂ることも同時に考えると、サバやイワシ、サンマといった青魚を中心で食べることが出来ると理想的です。
近年では、魚に水銀が蓄積している問題も挙げられるので、なるべく大きな魚よりも小さな魚の方が、水銀の観点で見た時のリスクは最小限に抑えることができます。
また魚以外の食材だと卵、牡蠣、タコなどにも比較的多く含まれています。
キノコ類には人間には必須なの食物繊維はもちろん、ビタミンDが豊富に含まれていますが、ほとんどが「ビタミンD２」になリます。
本日の中でお話しているのは「ビタミンD３」になるので、基本的に魚をメインに食材から摂ることが出来るとベストです！
②日光を浴びる
日光を浴びることでビタミンDが体内で合成され、マクロファージという免疫細胞が活性化することが分かっています。
晴れている日なら15〜30分、曇りの日は30〜60分の日光を浴びることが理想の時間とされています。
以前と比べ、在宅ワークが中心で通勤時間が減った結果、日光を浴びる機会や運動の機会が少なくなってしまった方も多いと思うので、意図的に日光を浴びたり、ウォーキングやランニング、筋トレを日常に取り入れていくことが「健康」にとっても非常に重要になります。
また朝に日光を浴びることで、体内時計をリセットしてくれる効果もあるので、良質な睡眠を取るためにもとてもオススメのアクションになります！
③サプリメントから摂る
年齢を重ねるごとに、そもそもビタミンDを合成する能力自体が低下していくことが分かっています。
個人的に30代以降は、日光浴に加えて、食事やサプリメントも併用することを考えても良いと思います。
理想の摂取量としては、2000IU/日は最低限摂取することで、多くの人が血中濃度を30(ng/mL)に持っていくことが出来ます。
まとめ
今回はビタミンDについてお話しました。
なぜ日光を浴びることが必要なのか、食事から意識的に摂ることを心掛けることが必要なのか、といったことをお話させて頂来ました。
今後も少しでも皆様の健康に役立つ情報をお届け出来るよう、ブログやSNSを通して発信をさせて頂きます！
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