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2023年3月06日
良い食材の選び方知っていますか？
こんにちは！
ganbaru gym（ガンバルジム）の太田です！
本日は「身体に良い食材の選び方」についてお話していきます！
人間の身体にとって良い食材とは？
まごわやさしい
という言葉を聞いたことがあるでしょうか？？
食材にはカロリー(Calorie)に対して、ビタミンやミネラルなどの栄養素がどれだけ含まれているかという栄養的な価値(Nutrition)を示すときに、「N/Cレート」という言葉を使います。
分かりやすい例を挙げると、小麦粉や白米のような精製の度合いが高い炭水化物はN/Cレートが低く、玄米やオートミールなどの未精製穀物はN/Cレートが高いということになります。
そのN/Cレートが高いものの頭文字を分かりやすく示したものが、まごわやさしいになります。
ま 豆類
ご 胡麻などの種実類
わ わかめなどの海藻類
や 野菜
さ 魚
し しいたけなどのキノコ類
い イモ類
これらの食材は持っているカロリーに対して、栄養価が高いため、N/Cレートが比較的高くなっています。
理想的な食事の組み立て方としては、発芽玄米やオートミールなどの精製度の低い炭水化物をメインに、まごわやさしいで紹介した食材を追加してみて下さい。
良い食材を身体作りに落とし込むには
身体作りやボディメイクとなると、カロリー計算やPFCパランスがどうしても先行してしまって、食事量は十分摂っていながらも質的な栄養不足になってしまったり、糖質制限を行うことで、極力炭水化物を摂らない選択をすることで代謝を落としてしまうことがあります。
食材選びとボディメイクを上手く掛け合わせることが出来れば、
健康×見た目
の両方を手に入れることが出来ると考えています。
理想の食事バランスとは
現在の日本ですと、欧米型の食事様式に変化していることは多くの方が感じているでしょう。
現代の日本や欧米型の食事のPFC(Protein,Fat,Carbohydrate)バランスは、
P 20%
F 40%
C 40%
のようになることが多いようです。
ファストフードやスナック菓子などの影響で、比較的脂質の量が多くなりがちになっています。
それに対して日本の伝統的な食事のバランスは、
P 20%
F 20%
C 60%
のような形で脂質が抑えられている分、炭水化物の量が多くなっています。
普段の運動量や目標の身体によってバランスはアジャストする必要はありますが、しっかりとエネルギー源である糖質を摂って使うという循環が上手く出来ている場合は、このくらいの量を精製度合いの低い糖質や果物から摂取することは実現可能性は高いと思います。
まとめ
今回は良い食材の選び方についてお話させて頂きました。
筋肉を付ける、痩せるという目標を持っている方も多いと思いますが、その先の健康まで考えた時に、日々の食材の選び方はとても大切になります。
今後も栄養学を中心とした、知っているだけで無意識に健康になるような情報をお届けしたいと思っています:)
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