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2023年1月15日
現代人は不足しがちな栄養素〜ビタミンB〜
こんにちは！
ganbaru gymの太田です！
本日は現代人やトレーニングを普段からされている方に不足しがちな「ビタミンB」について解説します！
ビタミンBの種類
ビタミンBは合計8種類あるビタミンで、水溶性のビタミンになります。
水溶性のビタミンということは、一度に大量に摂取しても尿中に排泄されるため、こまめに摂取したい栄養素になります。
●ビタミンB1（チアミン）
糖質をエネルギーに変える
アルコールの代謝に関与する
脳の働きに関与する
神経の働きを正常に保つ
※欠乏症
肩こり、筋肉痛、疲労、アルコール中毒、脚気、食欲不振、記憶力減退、集中力低下、音に過敏、神経炎
●ビタミンB2（リボフラビン）
脂質をエネルギーに変える
過酸化脂質の分解に関与する
脳と肝臓の働きに関与する
皮膚や粘膜の代謝に関与する（成長促進）
※欠乏症
肝臓機能低下、脂質の過酸化、疲れ眼や眼の充血、口角炎、口内炎、舌炎、皮膚・粘膜に炎症、成長が鈍るなど
●ナイアシン(ビタミンB3)
エネルギー作り、脂質や糖質の分解に関与
皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
神経症状を防ぐ
※欠乏症
うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢など
●葉酸(folate)
赤血球の合成に関与
細胞分裂を抑制する働きにより子宮頸部の異型上皮（前ガン状態）の進展を防ぐ
ビタミンB12との組み合わせにより、肺ガンの前ガン状態である気管支上皮の異型性を正常化させる
●パントテン酸(ビタミンB5)
エネルギーの代謝
神経、副腎皮質の機能を正常に保つ
皮膚や毛根に栄養を与える
※欠乏症
うつ、性腺機能低下、足の痛み、めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、痙攣、皮膚の異常など
●ビタミンB6
体タンパクの合成や造血に関与する
脳の働きに関与する
神経伝達物質の生成
抗アレルギー作用に関与する
脂質の抗酸化に働く
※欠乏症
インスリンの分泌低下、アミﾉ酸吸収低下、かゆみ、浮腫性湿疹、皮膚炎、貧血、虫歯、下痢、食欲不振など
●ビタミンB12（シアノコバラミン）
神経を守り、正常な働きをする
ヘモグロビン、赤血球の合成造血作用に関与
たんぱく質の代謝
核酸の合成に関与する
脳の発育を助ける
※欠乏症
神経系の障害、記憶減退、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢、異常興奮、悪性貧血、胎児・乳幼児の成長不良、学習能力の低下、舌の異常など
中でも特に不足しがちなビタミンB
トレーニングをしている方が特に不足しやすいビタミンは、ビタミンB6、ビタミンB12になります。
理由としてはタンパク質の代謝に関わるため、筋肉の合成や筋肉の分解抑制にタンパク質をより多く必要とする人にとっては、普段から過不足なく摂って頂きたいビタミンになります。
今を生きる現代人に不足しやすいものとしては、ビタミンB2になります。
理由としては、様々なタイミングでストレスを感じやすいのが今の現代です。
そういった局面で消費されるものがビタミンB2になります。
普段からストレスを感じやすい方や、ストレスを感じやすい環境にいる方は特に意識して摂取して頂きたいです。
まとめ
食材からビタミンミネラルを摂取するのが理想ですが、まずは食事の中で三大栄養素のバランスを整えていくのが優先です。
マルチビタミンミネラルやビタミンBコンプレックスなどのサプリメントを使うことも良いので、改善したい症状やライフスタイルによって適したバランスで補うことがオススメです。
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