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2023年7月10日
日常で摂りたい食材【男性向け】
こんにちは！
ganbaru gym（ガンバルジム）東日本橋です！
本日は「日常で摂りたい栄養素【男性向け】」についてお話していきます！
ダイエットよりもまず先に大事なこと
「食」という字は人を良くすると書きます。
近年そんな食を通して、私たちの健康が損なわれてしまっていることを感じています。
例えば「孤食」や「欧米化した食事」といった環境的な要素によるものも例として挙げられます。
ダイエットや痩せたいというよりまず先に、土台である肉体的、精神的な健康のベースが必須になります。
その中で私たちがコントロール出来る重要な部分が「食事」になります。
2018年に厚生労働省が行った調査では、「所得と栄養バランスは比例する」という結果も出ているように、比較的所得が高い人の方が健康への関心が高く、日々の食事で何を食べるかを重要視しています。
それがそのまま食のリテラシーに繋がると考えているので、日頃から栄養のバランスを考えることで、食のリテラシーが向上し、結果的により豊かになっていくと思っています。
日常で摂りたい栄養素
①タンパク質
まずは意識しないと日常的に不足しがちな栄養素であるタンパク質。
トレーニングを日常的に行っている方はもちろんですが、トレーニングをしていない場合でも必須の栄養素になります。
皮膚、髪、筋肉はもちろん、体内の臓器を作るベースもタンパク質なので、不足している状態では身体は正常な働きをすることは難しくなります。
必要量は個人差がありますが、一食に摂りすぎないことを前提に、男性であれば体重×1はマスト、筋肉量を増やしていきたい方は×2を目標に摂ることをオススメします。
②良質な炭水化物
ここで重要なのが、糖質を敵だと思わずに必要量は必ず摂ることと、摂取する炭水化物が良質なことの2点です。
まず1点目に関しては、「糖質制限」を行えば痩せるといったことが流行りましたが、もちろん痩せる可能性はあるにしても、入ってくる糖質量がそもそも少なく、「摂った糖質を使う回路が鈍り」いわゆる糖代謝の低下を招きやすいです。
日々適切な運動量が取れていて、それに合わせてエネルギー源である糖質が適量摂れていれば、基本的には体脂肪が増えて続けていくことは考えにくいです。
必要量はどんなに少なくても体重×2倍、筋肉量が多い男性や、徐々に増えてきた男性は×3、×4摂っても全て使い切れる状態を目指していきましょう。
食後に急激な眠気やだるさが来る場合には、食後血糖が上がりすぎている可能性があるので、特に注意が必要です。
③亜鉛
亜鉛は不足すると亜鉛欠乏性貧血を引き起こす原因になります。
また精子の質を保つことに影響し、不足すると男性ホルモンの合成や分泌が低下することに繋がります。
摂取量としては、推奨量は1日に10mg程度、耐用上限で45mg程度と一般的には言われています。
ライフスタイルによっては不足することもありますが、同時に過剰症も考えられるので、サプリメントなどを用いて摂取する場合には、1日に50mg程度を目安に摂取出来ると理想的だと思います。
植物性の食品よりは、動物性の食品に多く含まれることが比較的多いので、牡蠣や鰻、牛もも肉やレバーなどから摂取する意識が持てると補うことは十分可能になります。
④オメガ3
魚や植物性の油に多く含まれるオメガ3は、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを正常値にコントロールする役割もあり、心臓病や動脈硬化を防ぐことで知られています。
また近年では、精子細胞膜のオメガ3脂肪酸の割合が高い人ほど精子の濃度と量が比例するというデータもあります。
逆にトランス脂肪酸や植物加工油脂などの割合が多い人は、血管の健康や精子の生成に悪影響が及ぼされることが分かっています。現にアメリカを始めとした国では、ショートニングやマーガリンといった、トランス脂肪酸を多く含むものは禁止されています。
身体のパフォーマンスを高めるなら食事,休養,運動の3つ
身体のパフォーマンスを高い状態で保つには、この3つの健康の循環が切っても切り離せません。
中長期で見た時にどれかが欠けても上手く歯車は機能しないので、この循環を常に意識することはとても重要です。
まとめ
今回は「日常で摂りたい栄養素【男性向け】」ついてお話させて頂きました。
運動、栄養、休養の３点セットが「健康」を構成する要素です。
食事が変われば日常のパフォーマンスは確実に上がること間違いなしです。
健康はお金では変えない重要な資産です。
日々健康な状態で過ごしたい、身体への自己投資をしていきたい方にとって有益な情報をお届けできたら幸いです。
今後も筋トレ×健康の分野で、知っているだけで役立つ情報をお届けしたいと思っています。
パーソナルトレーニングではそのような内容も詳しくお伝えさせて頂いています。
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